| Цель |
Не правильно |
Правильно |
| Укрепление мускулатуры ног |
УТИНАЯ ХОДЬБА (НА КОРТОЧКАХ)
Сильная перегрузка коленей (мениски и связки)
|
Прислониться спиной к стене и согнуть колени. Угол в коленном суставе должен быть не меньше 90°.
|
| Растяжка спины и задней поверхности бедра |
НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА С ПРЯМЫМИ СОМКНУТЫМИ И РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ
Повышенная, значительная сдавливающая нагрузка в поясничном отделе
|
Лежа на спине, одна нога лежит на полу, другую поставить, согнув рядом. Согнутую ногу взять за бедро и потянуть к туловищу, другую ногу оставить выпрямленной на полу.
Ослабить давление и выпрямить ногу, задержаться в этой позиции
|
| Подвижность тазобедренных суставов и задней поверхности бедра |
БАРЬЕРНЫЙ ШАГ
Перерастягивание внутренних связок в согнутом коленном суставе и перегрузка внутреннего мениска. Нефункциональная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
|
Опорная нога слегка согнута, другая выпрямлена и опирается на пятку. Взять носок на себя и медленно отвести таз назад, до появления чувства напряжения в задней поверхности бедра. Спина остается прямой.
|
| Мобилизация позвоночника и растяжка мускулатуры спины |
ПЛУГ
Перегрузка шейных и грудных позвонков длинное заднее сухожилие-связка перерастягивается.
|
Лежа на спине. Поднять голову и ноги и осторожно подтянуть колени как можно ближе ко лбу.
|
| Подвижность позвоночника и растяжка задней поверхности бедра. |
ДРОВОСЕК
Пружинить и раскачиваться не приносит растягивания мускулатуры. Кроме этого повышается нагрузка на связки и поясничный отдел позвоночника.
|
Сидя на пятках, положить туловище на бедра и свернуться. Руки положить по сторонам от голеней. Положение эмбриона - лежа на боку, также растягивает позвоночник и одновременно бережет позвоночник.
|
| Подвижность туловища, растяжка задней поверхности бедра и выпрямителей спины |
ДИАГОНАЛЬНЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА
Пружинить и раскачиваться не приносит растягивания мускулатуры. Кроме этого повышается нагрузка на связки и поясничный отдел позвоночника.
|
Стоя на четвереньках со слегка согнутыми руками. Кисти и колени на ширине плеч. Выгнуть позвоночник вверх и сделать «кошачью спину».
|
| Растяжка задней поверхности бедра |
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Перегрузка поясничного отдела позвоночника.
|
Одну ногу поставить прямой на маленькую скамеечку, носок тянуть на себя. Опорная нога слегка согнута. Наклоняться вперед прямой спиной и оттягивать таз назад
|
| Упражнение на равновесие и растяжку передней стороны туловища |
ДИАГОНАЛЬНЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
Перегрузка поясницы, появление гиперлордоза и скручивающее движение.
|
Лежа на спине положить руки около головы и попытаться кистями достать пол.
Для поддержки позвоночника можно положить под поясницу плоскую подушку или свернутое полотенце
|
| Растяжка мускулов туловища спереди. |
ЛАСТОЧКИНО ГНЕЗДО
Поясничный отдел принимает ненатуральное, гиперлордозированое положение. Мышцы, которые должны по идее растягиваться, лишь перенапрягаются.
|
Сесть на пятки, руки вытянуть вперед и давить грудиной в направлении пола.
|
| Напряжение всего тела и растяжка передней стороны туловища. |
УПРАЖНЕНИЕ С ПАРТНЕРОМ - ВИС
Перегрузка поясницы. Мышцы скорее напрягаются, чем растягиваются.
|
Руки согнуть на высоте плечей и локтями медленно потянуть назад.
Удерживать положение 8-10 сек.
|
| Укрепление мускулатуры спины и плечей |
МЕТАНИЕ МЯЧА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Сильный гиперлордоз и экстремальное напряжение перегружают поясницу
|
Встать на колено и опереться слегка согнутыми руками. Правую ногу и левую руку поднять до горизонтального положения, но не выше. Повторить другими рукой и ногой.
|
| Укрепление спины и растяжка задней поверхности бедра. |
НАКЛОН И УДЕРЖИВАНИЕ ТУЛОВИЩА
Сильное сдавливание поясничных позвонков.
|
Стоя со слегка согнутыми ногами, туловище наклонить немного вперед и вытянуть руки в продолжение оси тела вверх. Важно, чтоб спина оставалась прямой
|
| Укрепление спины |
КАЧЕЛИ НА ЖИВОТЕ
Экстремальный гиперлордоз с сильной перегрузкой поясницы.
|
Лежа на спине, ноги стоят согнутыми. Поднять таз, до положения, когда тело составляет одну прямую линию колен*- таз - плечи.
Стопы поставить на пятки
|
| Укрепление пресса. |
КРУГИ НОГАМИ И НОЖНИЦЫ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Длинный рычаг в совокупности с весом ног тянет человека, особенно со слабыми мышцами пресса в сильный гиперлордоз. В основном напрягаются мускулы сгибатели бедра, а они у многих спортсменов и без того очень дефинированы.
|
Лежа на спине, ноги слегка согнуты и показывают вверх. Отрывать таз от пола без того, чтоб ноги перемещались ближе в направлении головы
|
| Укрепление пресса. |
СИТ-АП
Очень большая нагрузка на поясницу. Тренируются опять же сгибатели бедра.
|
Лежа на спине. Ноги лежат на скамье, табуретке, фитболе, чтоб бедра были параллельны полу. Голову и плечи медленно приподнять от пола, как бы сворачивая туловище вперед, до момента касания пальцам опоры под ногами.
|
| Укрепление пресса |
ПЕРОЧИННЫЙ НОЖИК
Очень большая нагрузка на поясницу. Тренируются опять же сгибатели бедра.
|
Лежа на спине с согнутыми ногами. Пятками давить в пол. Поднять голову и плечи невысоко от пола. Голову наклонить к груди.
(Если перенапрягается затылок и плечи - взять полотенце, положить под голову и удерживать его концы руками. Голова лежит в полотенце как в гамаке. Окси)
|
| Укрепление косых мышц живота |
МАЯТНИК НОГАМИ
Сильный гиперлордоз со скручиванием поясницы.
|
Лежа на спине поднять согнутую в колене ногу и скрестить. Поднять плечи с пола и давить рукой наперекрест левая рука + правая нога и наоборот.
|
| Подвижность шейного отдела. |
КРУГИ ГОЛОВОЙ
Перегрузка суставов, связок и межпозвонковых дисков, подобное круговое движение недопустимо.
|
Естественные движения головы и шейного отдела: наклоны в стороны и вперед, немного назад и повороты в стороны.
|
| Мобилизация туловища |
КРУГИ ТУЛОВИЩЕМ
Перегрузка поясницы.
|
Стоя поднять одну руку согнув ее над головой, другой рукой легонько тянуть ее наружу, без того чтоб наклонялись плечи и таз.
|
| Укрепление сгибателей колена |
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Сильная нагрузка на поясницу из-за образующегося гиперлордоза
|
Применять соответствующий тренажер с возвышением в районе таза.
|
